Prescrição e orientação de exercícios para adultos
Autores:
Barry A Franklin, PhD
Robert E Sallis, MD, FAAFP, FACSM
Francis G O'Connor, MD, MPH, FACSM
Editor de Seção:
Karl B Fields, MD
Editor-adjunto:
Jonathan Grayzel, MD, FAAEM
Divulgações de contribuidores
Todos os tópicos são atualizados
conforme novas evidências se tornam disponíveis e nosso processo de revisão por pares é
concluído.
Revisão da literatura atualizada até: dezembro
de 2021. | Última atualização deste tópico: 22 de abril
de 2021.
INTRODUÇÃO
Demonstrou-se que o exercício regular
traz vários benefícios à saúde. Há evidências que sugerem que um estilo de
vida sedentário pode ser um preditor ainda mais forte de mortalidade do que
fatores de risco estabelecidos, como tabagismo, hipertensão e
diabetes. Numerosos estudos epidemiológicos mostram que indivíduos inaptos
têm duas a três vezes mais probabilidade de morrer durante o acompanhamento em
comparação com suas contrapartes mais aptas, independentemente de seu perfil de
risco, habitus corporal ou presença de doença cardiovascular. Como a
inatividade física é um fator de risco modificável, os médicos devem avaliar e
prescrever rotineiramente exercícios estruturados e aumento da atividade de
estilo de vida para todos os pacientes.
Neste tópico, discutimos como
prescrever um programa de exercícios iniciais, garantir que os exercícios sejam
seguros e produtivos e fornecer orientações sobre o avanço dos
exercícios.
TIPOS DE EXERCÍCIOS E CONCEITOS
RELACIONADOS
Ao prescrever um programa de
exercícios, é útil para o médico compreender os diferentes tipos e conceitos
básicos de exercício.
RECEBENDO UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Componentes de um programa de
exercícios - O ideal é que um programa de exercícios inclua
exercícios que melhorem a aptidão aeróbica, a força e a mobilidade.
Alguns programas e exercícios
individuais permitem que dois ou mais desses componentes sejam desenvolvidos
simultaneamente.
●O exercício aeróbico é um termo geral, geralmente referido como
treinamento de resistência, e inclui qualquer atividade que desenvolva a
aptidão cardiovascular e pulmonar. É um componente importante de uma
prescrição de exercícios com uma abundância de evidências que apóiam seus
benefícios para a saúde.
●Os exercícios de força fornecem benefícios importantes
para a saúde, além da atividade aeróbica. Também conhecido como
treinamento de resistência, o treinamento de força pode ser realizado usando
resistência de peso corporal (por exemplo, flexões),
pesos livres (por exemplo, agachamentos com barra, ou outras ferramentas (por
exemplo, máquinas), bandas de resistência) que colocam cargas nos músculos,
forçando-os a trabalhar mais. Os melhores programas enfatizam exercícios
multiarticulares, como agachamento, levantamento terra e press, que envolvem
todos os principais grupos musculares, trabalhando-os por meio de uma amplitude
de movimento funcional completa. O treinamento de força normalmente é
feito dois ou três dias por semana.
●Os exercícios de
mobilidade são importantes para manter a capacidade
funcional. Principalmente entre os idosos, a mobilidade é importante para
a realização de atividades de vida diária e evitar quedas. O objetivo do
trabalho de mobilidade é manter uma amplitude de movimento saudável,
especialmente nos ombros, quadris e coluna torácica. No entanto,
exercícios separados de mobilidade não são necessários para todos os
indivíduos, particularmente aqueles que regularmente se envolvem em atividades
que envolvem movimento total nas principais articulações. O tempo gasto na
realização de exercícios de flexibilidade isolados não é contabilizado para a
meta semanal de 150 minutos de exercício. Embora o exercício de
flexibilidade seja recomendado por grupos como o American College of Sports
Medicine (ACSM), as revisões sistemáticas não encontraram nenhuma evidência
para apoiar esta forma de treinamento para redução de lesões.
Se os exercícios de alongamento são realizados para aumentar a
flexibilidade muscular, geralmente é melhor fazê-lo após exercícios aeróbicos
ou de força, quando os músculos estão aquecidos. Os estudos de alongamento
não conseguiram demonstrar benefícios na forma de redução das taxas de lesões
ou melhoria do estado funcional, mas muitas pessoas se sentem melhor seguindo
um regime de alongamento. O alongamento é melhor realizado com movimentos
lentos e constantes, em vez de saltar (o chamado alongamento
balístico). Atividades de movimento funcional, como ioga, Pilates e tai
chi, melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade.
●Aquecimento /
desaquecimento - Além dos elementos descritos acima, exercícios moderados e
vigorosos são precedidos de um aquecimento e seguido por um período de
desaquecimento. Um aquecimento geralmente envolve fazer o exercício
planejado em uma intensidade e velocidade mais baixas e permite que o corpo se
prepare para atividades mais vigorosas. Um resfriamento é feito para
ajudar na recuperação e, após exercícios vigorosos, pode-se prevenir a
hipotensão postural associada ao exercício (isto é, colapso).
Escrevendo a prescrição de exercícios
aeróbicos - Uma prescrição de exercícios típica pode ser criada
usando o mnemônico FITT:
●F - Frequência: Número de dias por semana (de preferência três ou
mais)
●I - Intensidade: Moderada ou maior
●T - Tempo: Número de minutos por sessão (idealmente 30 minutos ou
mais)
●Tipo T : Atividades que envolvem os principais grupos
musculares
Aspectos importantes de cada
componente da prescrição de exercícios são discutidos aqui,
●Frequência - A evidência
abundante sugere que distribuir o tempo total semanal para exercícios aeróbicos
por três ou mais dias produz benefícios consistentes para a saúde e diminui o
risco de lesões [ 2 ]. Sempre que possível,
recomendamos fazer exercícios três ou mais dias por semana. No entanto, se
isso não for viável, exercitar-se pelo mesmo período total durante dois dias
(75 minutos cada dia), ou possivelmente até um dia (150 minutos), pode fornecer
benefícios de saúde equivalentes. No entanto, o risco de lesões,
principalmente por uso excessivo, provavelmente aumenta.
Ensaios epidemiológicos, observacionais e controlados randomizados
examinaram o impacto da frequência de exercícios, por dia ou por semana, em
função dos resultados de condicionamento físico. Por exemplo, em um
estudo, indivíduos que foram aleatoriamente designados a um dos três grupos que
correram a mesma distância total, mas em uma, duas ou três sessões diárias,
demonstraram melhorias comparáveis na resistência cardiovascular. Em
outro ensaio, 56 mulheres obesas foram aleatoriamente designadas para sessões
curtas de exercícios repetidos (n = 28) ou uma sessão contínua (n = 28), e
acompanhadas por 20 semanas. Cada grupo se exercitou cinco dias por
semana. Embora ambos os grupos tenham feito melhorias comparáveis na
capacidade funcional, o grupo de exercícios repetidos de curta duração
demonstrou melhor adesão e uma maior perda de peso média, 8,9 ± 5,3 kg versus
6,4 ± 4,5 kg.
●Intensidade - aumentar a intensidade do exercício aeróbio pode produzir
benefícios semelhantes em um período mais curto. Por exemplo, 15 minutos
de corrida parecem conferir o mesmo benefício à saúde que 30 minutos de
caminhada de intensidade moderada.
Além dos métodos convencionais descritos separadamente, o "teste da
fala" é uma forma simples de medir a intensidade do
exercício. Durante o exercício de intensidade moderada, uma pessoa fica
sem fôlego para cantar, mas não tão sem fôlego que não consiga
falar. Durante exercícios vigorosos, a pessoa tem dificuldade em manter
uma conversa.
●Tempo - O tempo necessário para o exercício aeróbio a cada semana
depende da frequência e da intensidade. O benefício pode ser acumulado de
várias maneiras, e uma abordagem flexível é incentivada. As sessões de
exercício podem ser realizadas em blocos de 30 a 60 minutos ou acumuladas ao
longo do dia em períodos de 5 a 10 minutos.
As Diretrizes de Atividade Física de 2018 recomendam o equivalente a 150
minutos por semana de atividade aeróbica moderada a vigorosa a cada semana, com
atividades de fortalecimento muscular em dois dias da semana. No entanto,
essas diretrizes e outros estudos seminais apóiam a afirmação de que alguma
atividade física é melhor do que nenhuma. Estudos anteriores relataram que
três sessões de 10 minutos de exercícios realizados ao longo do dia fornecem
benefícios de saúde semelhantes a uma única sessão contínua de 30 minutos de
exercícios moderados, e estudos subsequentes sugerem que períodos ainda mais
curtos de leve a moderada a atividade física, acumulada ao longo do tempo, pode
produzir saúde cardiovascular, metabólica e até mesmo benefícios de
sobrevivência Em um estudo observacional prospectivo envolvendo mais de
400.000 indivíduos, os pesquisadores descobriram que sessões de 10 minutos de
atividade moderada diária foram associadas a uma redução de quase 10 por cento
na mortalidade por todas as causas. Uma revisão sistemática de 19 estudos
envolvendo 1080 adultos participando de exercícios de intensidade moderada
(caminhada na maioria dos estudos) concluiu que exercícios contínuos e
acumulados (ou seja, várias sessões de aproximadamente 10 minutos cada)
produziram efeitos comparáveis na aptidão, pressão arterial e biomarcadores
sanguíneos de saúde. Coletivamente, esses dados sustentam a hipótese de
que, quando se trata de exercícios, cada minuto conta.
Embora mais de 150 minutos por semana de exercícios de intensidade
moderada a vigorosa possam fornecer algum benefício adicional à saúde, o
retorno sobre o investimento diminui à medida que o tempo gasto
aumenta. Como exemplo, no grande observacional descrito acima, a redução
máxima da mortalidade associada à atividade física vigorosa regular se
aproximou de 45 por cento e pareceu estagnar entre 40 e 50 minutos de exercício
diário. Para o adulto típico que busca melhorar sua saúde geral, é
improvável que muito seja ganho praticando exercícios por mais de 100 minutos
por dia. Na verdade, exercícios vigorosos excessivos podem ser
prejudiciais.
●Tipo - uma ampla gama de atividades pode ser usada para atingir os
objetivos do exercício. Andar é freqüentemente considerado a atividade
padrão para uma prescrição de exercício aeróbio inicial porque é simples, não
requer nenhum equipamento e é facilmente medido pelo tempo, distância ou
contagem de passos. Caminhar por 30 minutos geralmente se correlaciona com
caminhar aproximadamente 4.000 passos ou 2 milhas (3,2 km). As diretrizes
sugerem que uma meta de contagem de passos diária total razoável para adultos é
de 7.000 a 10.000.
A caminhada regular é altamente benéfica para a maioria dos indivíduos
inativos e incapazes. Em um grande estudo observacional prospectivo,
indivíduos que caminharam apenas 15 minutos por dia ou 90 minutos por semana
tiveram uma redução de 14 por cento na mortalidade em um acompanhamento médio
de 8,1 anos em comparação com seus colegas inativos.
Embora a caminhada possa ser mais fácil para os iniciantes, qualquer
atividade comparável realizada em um ritmo moderado e pela mesma duração total
oferece benefícios de saúde semelhantes à caminhada rápida. Atividades
como ciclismo, hidroginástica, tênis de mesa, dança de salão ou jardinagem podem
ser feitas para satisfazer as metas semanais de exercícios.
Uma vez que os exercícios regulares se tornem um hábito, os pacientes
podem ser encorajados a incorporar formas mais vigorosas de atividade em seu
programa.
Escrevendo a prescrição de exercícios
de treinamento de força - Os benefícios de
um programa de treinamento de força para a função e saúde foram claramente
estabelecidos [ 2 ]. À medida que os humanos
envelhecem, sofremos um declínio progressivo na massa muscular magra e na
densidade óssea. Um programa de treinamento de resistência bem elaborado
pode ajudar a retardar essas perdas e melhorar a força, a função e a qualidade
de vida, ao mesmo tempo que reduz o risco de muitas doenças crônicas e morte
prematura.
Um programa de treinamento de resistência
geralmente é feito pelo menos dois dias por semana e deve incluir exercícios
que trabalhem todos os principais grupos musculares. Ao levantar pesos, é
importante manter a técnica adequada e realizar uma amplitude de movimento
funcional completa.
Melhorando a adesão a um programa básico de
exercícios aeróbicos - Assim como acontece com a
prescrição de medicamentos, fazer com que os pacientes cumpram uma prescrição
de exercícios aeróbicos pode ser um desafio. Freqüentemente, a principal
barreira é a falta de tempo devido ao trabalho conflitante e às
responsabilidades familiares. Quando os pacientes dizem que não conseguem
encontrar tempo para se exercitar, os autores costumam aconselhar o seguinte:
●Use uma rotina de caminhada durante o dia de trabalho - para
começar o dia, estacione o carro longe do local de trabalho e caminhe 10
minutos até o local de trabalho. Na hora do almoço, caminhe 5 minutos
longe do trabalho e 5 minutos atrás antes de almoçar. No final do dia,
faça o mesmo trajeto de 10 minutos para voltar a pé para o seu
carro. Agora você terá concluído seu exercício diário recomendado.
●Exercite-se nos fins de semana - Se você simplesmente não pode
se exercitar durante a semana, faça-os nos fins de semana. Fazer
caminhadas de 75 minutos no sábado e no domingo parece fornecer benefícios de
saúde semelhantes a fazer a mesma quantidade total de caminhada durante a
semana. No entanto, é prudente aumentar gradualmente as caminhadas de 75
minutos para evitar lesões por uso excessivo das extremidades inferiores e
outros problemas (por exemplo, bolhas de fricção). Talvez comece com
caminhadas de 30 minutos e cada fim de semana sucessivo acrescente cinco
minutos a cada caminhada até chegar aos 75 minutos.
●Aumente a intensidade do treino - você obtém o mesmo benefício
na metade do tempo realizando exercícios vigorosos em oposição a exercícios de
intensidade moderada. Por exemplo, se você correr por 25 minutos, três
dias por semana, colherá os mesmos benefícios que caminhar por 30 minutos,
cinco dias por semana.
●Encontre um parceiro - Encontre alguém para praticar exercícios ou
participe de um programa de exercícios em grupo. Isso torna os exercícios
mais sociais e divertidos e aumenta a probabilidade de você
continuar. Participar de um grupo de praticantes de exercícios com a mesma
opinião (como um grupo de caminhada ou círculo de tênis) ou uma academia pode
fornecer o incentivo e o apoio necessários. No entanto, essa estratégia
pode ser mais cara e limitar suas opções de exercícios. Adotar um cachorro
ajuda algumas pessoas a se exercitarem com mais regularidade.
●Exercícios em casa - para alguns, um programa de exercícios em
casa é exatamente o que precisam para cumprir uma prescrição de
exercícios. Quando o tempo é curto, poder usar uma bicicleta ergométrica
ou esteira sem dirigir até a academia é uma ótima solução. No entanto,
equipamentos de qualidade podem ser caros e, muitas vezes, o entusiasmo inicial
por equipamentos domésticos diminui e os exercícios diminuem.
●Use um DVD ou programa de fitness baseado na Internet - outra
abordagem para ajudar os pacientes a realizar exercícios aeróbicos regulares é
usar um DVD ou um programa de fitness pela Internet. Esses programas
variam de ioga a aeróbica e treinamento em circuito de exercícios de
resistência. No entanto, os participantes devem ter certeza de que o programa
selecionado é apropriado para seu nível de condicionamento e objetivos, e é bem
elaborado com instruções adequadas sobre a técnica de exercícios. A tabela
a seguir identifica uma série de recursos que estão disponíveis como
aplicativos de smartphone que podem ajudar na promoção de exercícios.
●Ingresse em uma academia ou trabalhe com um profissional de fitness - Ingressar
em uma academia local ou trabalhar com um preparador físico qualificado pode
ser extremamente útil para alguns que estão lutando para aderir a um programa
de exercícios. Várias associações profissionais, incluindo a ACSM,
oferecem padrões de instrução e proficiência e certificação de
competência. Um treinador experiente pode ajudá-lo a criar um regime de
exercícios que melhor se adapte ao seu status funcional e objetivos, ao mesmo
tempo que fornece orientação sobre a técnica adequada para ajudá-lo a evitar
lesões. Uma academia ou academia de ginástica pode não apenas fornecer um
local seguro e convidativo para a prática de exercícios, mas também
oportunidades de socialização que tornam o exercício mais agradável, levando a
uma maior adesão.
ESTRATÉGIAS PARA INCORPORAR O
EXERCÍCIO NO DIAS DE TRABALHO
Para muitas pessoas, encontrar tempo
para se exercitar durante a jornada de trabalho pode ser um
desafio. Defendemos uma abordagem flexível e sugerimos o uso de quaisquer
métodos que sejam mais adequados às restrições individuais e mais eficazes para
incorporar exercícios como parte da rotina diária.
A atividade física de intensidade
moderada a vigorosa (AFMV), que corresponde a qualquer atividade ≥3
equivalentes metabólicos (METs), tem demonstrado consistentemente reduzir os
riscos à saúde associados a doenças crônicas e o risco de desenvolvê-los
[ 4 ]. Outros relatórios sugerem que a
substituição do tempo sedentário mesmo por breves períodos de atividade física
leve (aproximadamente 2 minutos por hora) pode conferir um benefício de sobrevivência Conseqüentemente,
surtos frequentes de atividades leves a moderadas podem melhorar a saúde,
especialmente se o gasto total de energia for comparável a períodos mais curtos
de esforço físico mais extenuante Assim, o trabalhador sentado em uma mesa
que corre 30 minutos, três dias por semana, não pode obter maiores benefícios
de exercício do que o trabalhador que faz sessões frequentes de atividade
física leve a moderada ao longo do dia.
Incentive o uso de ferramentas de
medição - os profissionais de saúde podem promover a atividade física de
seus pacientes, incentivando-os a usar pedômetros, acelerômetros e aplicativos
de saúde e bem-estar baseados em smartphones. De acordo com uma revisão
sistemática de ensaios clínicos randomizados e estudos observacionais,
pedômetros estão associados a diminuições significativas no índice de massa
corporal e pressão arterial. Em outra revisão sistemática limitada a
ensaios clínicos randomizados envolvendo adultos sem doenças crônicas, o uso de
aplicativos de exercícios para smartphones ou rastreadores de atividade foi
associado a um aumento médio na atividade física diária equivalente a 1.850
passos por dia (IC 95% 1247-2457).
Incorpore mais atividades ao dia de
trabalho regular - uma série de estratégias de local de trabalho podem ser usadas
para aumentar a atividade ao longo do dia de trabalho, incluindo o seguinte:
●Incentive os funcionários a estacionar o carro mais longe do local de
trabalho e caminhar.
●Use mesas de pé ou de caminhada para reduzir o tempo de sentar, que está
associado ao aumento da morbidade e mortalidade.
●Incentive os funcionários a deixarem suas mesas regularmente (por
exemplo, a cada 30 a 60 minutos).
●Substitua e-mails ou telefonemas por visitas pessoais.
●Faça reuniões em pé ou caminhando, em vez de sentar.
●Use placas e avisos na parede ou no chão para incentivar a
atividade. Uma placa inteligente de saída do refeitório diz: “Com que
frequência você deve se exercitar? Só nos dias que você come ".
●Fornece acesso às instalações de fitness.
AJUDANDO OS PACIENTES A AVANÇAR SEU
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Avanço do exercício aeróbico - A
sobrecarga progressiva é o princípio fundamental para o avanço do
exercício. Essa estratégia envolve o aumento sistemático do estresse (por
exemplo, intensidade do exercício) colocado no corpo uma vez que ele se adapta,
permitindo assim uma melhoria contínua. Seguindo este princípio, o
paciente pode avançar seu exercício através de três estágios básicos]:
●Estágio de condicionamento inicial - este estágio deve começar
gradualmente a uma intensidade de cerca de 40 por cento da frequência cardíaca
máxima do paciente (FC; aproximada de 220 menos a idade do paciente) e
progredir gradualmente para cerca de 70 por cento da frequência cardíaca
máxima. O exercício é feito três dias por semana e as sessões duram de 12
a 20 minutos. Este estágio ocorre em um período de quatro a cinco semanas.
●Estágio de melhoria - Este estágio segue o estágio de condicionamento
inicial e normalmente dura de quatro a cinco meses. Este estágio envolve
aumentos graduais de intensidade, de até 60 a 85 por cento da FC máxima, e de
duração, de até três a cinco sessões por semana. A duração deve ser
aumentada gradativamente, até que a meta de 30 a 45 minutos por sessão seja
atingida, antes de aumentar a intensidade.
●Estágio de manutenção - Este estágio começa após cerca de seis meses de
treinamento e envolve exercícios de três a cinco vezes por semana em uma FC
alvo de 50 a 85 por cento do máximo, com uma duração de 30 a 45 minutos por
sessão. O objetivo aqui é manter o nível de condicionamento físico e
capacidade funcional no nível desejado.
Lembre-se de que o risco de uma
pessoa se machucar durante o exercício está diretamente relacionado à lacuna
entre seu nível normal de atividade e um nível novo e mais alto de atividade. O
tamanho dessa lacuna se refere à sobrecarga relativa de alguém, e isso deve ser
avançado gradualmente e em pequenos incrementos para evitar
lesões. Adultos mais velhos e com menos condicionamento físico são mais
propensos a lesões e, portanto, os aumentos em sua atividade física devem ser
feitos de forma ainda mais gradual.
Aumento da intensidade do exercício
para benefício cardiovascular ideal - Equivalentes
metabólicos, ou METs, são uma medida comum da intensidade do exercício com base
em comparações do consumo de oxigênio em repouso e durante a atividade (1 MET =
3,5 mL de oxigênio / kg de peso corporal por minuto). A maioria dos
indivíduos de meia-idade e mais velhos inicia programas de exercícios em
aproximadamente 1 a 3 METs, correspondendo a caminhar cerca de 2 a 3 milhas por
hora (3 a 5 km / hora), mas falham em aumentar a intensidade de seus exercícios
conforme sua aptidão gradualmente melhora. Essa falha os impede de atingir
a redução máxima em seu risco de doença cardiovascular.
Os níveis de aptidão
cardiorrespiratória são influenciados pela idade e sexo, e pouco benefício
adicional de sobrevida ocorre quando os níveis aumentam de "bons"
para "excelentes", sugerindo que há um platô no risco relativo
reduzido de doença cardiovascular que pode ser alcançado por meio de
exercícios. No entanto, um "bom" nível de aptidão deve ser
alcançado para atingir esse patamar. As tabelas a seguir fornecem níveis
de aptidão "bons" e os requisitos de treinamento aeróbio necessários
para alcançá-los, e o METS gasto durante uma série de atividades
recreativas. Na criação dos padrões de referência para aptidão
cardiorrespiratória encontrados na tabela (expressos como METs), empregamos o
Registro de Aptidão e a Importância do Exercício: Um Banco de Dados Nacional
(FRIEND).
Idade e "bons" níveis de
aptidão ajustado sexo foram calculados à 60 th percentil.
Em nossa experiência, se os pacientes
podem progredir para intensidades de treinamento que são 60 a 80 por cento de
sua reserva de consumo de oxigênio sem sinais ou sintomas adversos e sem
classificações excessivas de esforço percebido (ou seja, ≥15 [trabalho duro] em
uma escala de 6 a 20 ), é provável que eles possam atingir os níveis de aptidão
cardioprotetora ajustados para idade e sexo correspondentes que são compatíveis
com o aumento da sobrevida. Por exemplo, "boa" aptidão para um
homem de 65 anos é ≥8,7 METs; consequentemente, um nível de treinamento de
5,6 a 7,2 METs, alcançado após 6 a 12 meses de aumentos graduais e progressivos
na intensidade do exercício, seria uma meta válida, novamente, assumindo que o
paciente permaneça assintomático. Esta intensidade de treinamento se
aproxima do tênis individual ou de caminhada rápida (ritmo de 4,5 a 5 mph [7 a
8 km / hora]) ou caminhada gradual em esteira (3 mph [5 km / hora] em uma
inclinação de 7,5 graus).
Caminhar a 2 e 3 mph (4 e 5 km /
hora) se aproxima de 2 e 3 METs, respectivamente. A uma velocidade de 2
mph (4 km / hora), cada incremento de inclinação de 3,5 por cento adiciona um
MET adicional ao gasto de energia. Para indivíduos que podem caminhar a 3
mph (5 km / hora), cada aumento de 2,5 por cento na inclinação da esteira acrescenta
um MET adicional. Assim, caminhar a 3 mph, inclinação de 7,5 por cento,
seria de aproximadamente 6 METs.
Avançando no treinamento de
força - os exercícios de força fornecem benefícios
importantes para a saúde, além da atividade aeróbica. Uma vez que os
novatos desenvolvem força e tolerância aos exercícios básicos, os programas que
usam halteres fornecem os meios mais eficazes para obter mais ganhos de
força. Os melhores programas enfatizam exercícios multiarticulares, como
agachamento, levantamento terra e press, que envolvem todos os principais
grupos musculares, trabalhando-os por meio de uma amplitude de movimento
funcional completa. Os benefícios e a implementação de tais programas de
treinamento de força são discutidos separadamente.
À medida que os iniciantes se tornam
mais em forma, é útil começar a incorporar exercícios básicos de força e
mobilidade em seus treinos.
Treinamento intervalado de alta
intensidade: quais pacientes são mais adequados? - O
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve episódios
intermitentes, geralmente cronometrados regularmente, de atividades de alta
intensidade alternados com breves, freqüentemente cronometrados, períodos de
atividade ou descanso de baixa intensidade. Numerosos estudos compararam a
eficácia do treinamento de exercício contínuo de intensidade moderada (MICT)
com o HIIT para melhorar a capacidade aeróbia e outras medidas da função
cardiovascular em adultos saudáveis e em pacientes com doença arterial
coronariana (DAC). Em estudos de adultos saudáveis, os regimes HIIT
mostraram induzir maiores aumentos na aptidão cardiorrespiratória do que MICT,
especialmente quando o trabalho total realizado durante o treinamento é
comparável. Assim, para indivíduos jovens e saudáveis assintomáticos,
incluindo militares, que buscam melhorar rapidamente a aptidão
cardiorrespiratória, o HIIT pode ser uma abordagem mais eficaz.
Entre os indivíduos com DAC conhecida
ou com alto risco de doença isquêmica do coração, a segurança do HIIT permanece
obscura e deve ser realizada, se for o caso, com grande cautela. Embora o
HIIT possa ser uma abordagem eficaz para exercícios para tais pacientes,
estudos adicionais de longo prazo avaliando segurança, adesão e morbidade e
mortalidade são necessários antes que esta abordagem possa ser amplamente
recomendada para tais pacientes.
ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL BÁSICA
A contribuição da nutrição para a
saúde está bem estabelecida; nutrição adequada fornece o combustível para
todos os exercícios e os blocos de construção para a recuperação após o
exercício. O paciente que está iniciando um programa de exercícios deve
consumir uma dieta rica em vegetais e frutas, formas magras de proteínas e
gorduras saudáveis, evitando grãos refinados (por exemplo, pão branco, arroz
branco, cereais refinados e adoçados).
A hidratação e o tempo de nutrientes
são conceitos importantes que o médico que aconselha atletas de competição ou
recreação deve compreender. Esses conceitos são discutidos brevemente a
seguir.
Considerações sobre hidratação -
A água é um nutriente essencial para todos os que se
exercitam. Os exercícios de resistência, em média, fazem com que a pessoa
sue cerca de 1 litro de água por hora, enquanto perde 1 g de sódio por hora e
queima 80 g de carboidratos por hora. No entanto, existe uma grande
variação entre os indivíduos, dependendo da idade, tipo corporal, intensidade
do exercício e condições ambientais (por exemplo, umidade).
especialmente para suéteres leves que
fazem exercícios leves a moderados.
Aqueles que realizam exercícios
extenuantes ou por longos períodos (> 1 hora) devem
determinar suas necessidades de reidratação com base na taxa de suor. A
taxa de suor pode ser estimada pesando-se nu antes e depois de uma sessão de 60
minutos de exercício feito em uma intensidade típica e sob condições ambientais
típicas de calor e umidade. A taxa de suor é a diferença entre o peso pré
e pós-exercício.
Com base na estimativa da taxa de
suor, um praticante deve tentar substituir cada 0,5 kg (1,1 lb) de peso perdido
por 500 mL (17 onças) de fluido a cada hora durante e após o exercício. É
importante notar que esta abordagem subestima as necessidades de fluidos para
exercícios realizados em maior intensidade ou durante condições mais quentes ou
úmidas do que as do teste. Saber a taxa de suor de uma pessoa pode ajudar
a prevenir o consumo excessivo e insuficiente de bebidas alcoólicas durante o
exercício, além de ajudar a otimizar o desempenho. Se a taxa de suor não
puder ser determinada, uma estratégia razoável é deixar a sede guiar a
hidratação.
Atletas de resistência envolvidos em
sessões prolongadas de exercícios que ingerem volumes excessivos de água livre
em relação às perdas pelo suor correm o risco de desenvolver hiponatremia aguda.
Tempo de nutrientes -
os objetivos do treinamento são realizados de forma mais eficiente
quando estratégias nutricionais apropriadas são implementadas antes, durante e
após o treinamento. "Momento do nutriente" é o termo cunhado
pelos drs. John Ivy e Robert Portman sugerem que "quando o alimento é
consumido" é tão importante quanto "o que o alimento é
consumido".
As três fases da sincronização dos
nutrientes incluem: durante o exercício; período imediatamente após o
exercício (isto é, recuperação); e intervalo entre as sessões de exercícios
(ou seja, manutenção e crescimento).
De acordo com as diretrizes da
International Society of Sports Nutrition (ISSN), o momento da ingestão de
energia e a proporção de certos macronutrientes ingeridos (por exemplo,
carboidratos e proteínas) podem melhorar a recuperação e a reparação de
tecidos, aumentar a síntese de proteína muscular e melhorar o humor após a alta
volume ou exercício intenso. Os provedores que interagem com atletas
competitivos são direcionados ao posto de posição ISSN para referência e
orientação detalhada. Para iniciantes e muitos praticantes recreativos que
não participam de exercícios intensos ou de alto volume, simplesmente aderir a
uma dieta saudável, rica em vegetais e frutas, formas magras de proteínas e
gorduras saudáveis é geralmente suficiente, e a preocupação com os detalhes
dos nutrientes o tempo é desnecessário.
A orientação saliente da declaração
de posição do ISSN para praticantes de exercícios adultos em geral inclui o
seguinte:
●Os estoques endógenos de glicogênio são esgotados principalmente por
exercícios de alto volume. Essas reservas são maximizadas pelo consumo de
uma dieta rica em carboidratos (8 a 12 g de carboidratos / kg de peso corporal
por dia). Para pacientes com sobrepeso, o peso corporal magro ou o peso
corporal alvo podem ser usados para calcular as necessidades de
carboidratos. Os carboidratos devem assumir a forma de frutas e grãos
inteiros; produtos de grãos refinados (por exemplo, pão branco, arroz
branco, cereais refinados e adoçados) devem ser evitados.
●As sessões prolongadas (> 60 minutos) de exercícios
aeróbicos de alta intensidade (> 70% VO 2 máx.)
Apresentam desafios para o suprimento de combustível e a regulação de
fluidos. O praticante deve consumir aproximadamente 30 a 60 g de
carboidratos por hora durante o exercício aeróbio intenso que se estende por
mais de 70 minutos. Idealmente, isso assume a forma de uma solução de
carboidrato-eletrólito de 6 a 8 por cento (175 a 350 mL, ou 6 a 12 onças
fluidas) a cada 10 a 15 minutos.
Particularmente quando a distribuição de carboidratos é inadequada,
consumir alguma proteína junto com o carboidrato pode ajudar a aumentar o
desempenho, melhorar o dano muscular, promover a euglicemia e facilitar a
re-síntese de glicogênio.
●Durante um treino de treinamento de força padrão (por exemplo, três a
seis séries de 8 a 12 repetições realizando exercícios direcionados a todos os
principais grupos musculares), demonstrou-se que consumir carboidratos
adequados promove euglicemia e maiores estoques de glicogênio. Além disso,
consumir carboidratos em combinação com proteínas durante e após exercícios de
resistência aumenta os estoques de glicogênio muscular, melhora os danos
musculares e melhora as adaptações ao treinamento.
●Conhecer a ingestão diária total de
proteínas é importante para indivíduos que se exercitam. O consumo de
proteínas de alta qualidade dentro de duas horas de exercícios estimula a
síntese de proteínas musculares e auxilia na recuperação. Adultos que se
exercitam regularmente, principalmente aqueles que praticam exercícios de
resistência, devem tentar consumir cerca de 2 g de proteína magra / kg de peso
corporal por dia. Para pacientes com excesso de peso, o peso corporal
magro ou o peso corporal alvo podem ser usados para calcular as necessidades
de proteína.
ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR O RISCO
DURANTE O EXERCÍCIO
Contra-indicações ao exercício -
Razões comuns para não praticar
exercícios incluem doença aguda ou lesão. Em tais circunstâncias,
geralmente é melhor descansar e se recuperar antes de praticar exercícios
vigorosos, embora em muitas circunstâncias os pacientes possam realizar
atividades leves para manter algum nível de condicionamento físico. Após
uma lesão musculoesquelética significativa, uma recuperação funcional completa
é importante antes de retornar ao esporte completo para evitar novas
lesões.
As exacerbações ou crises agudas de
doenças crônicas podem restringir os exercícios. Em alguns casos, podem
ser usadas formas alternativas de exercício que não agravam a condição
aguda. Por exemplo, um paciente com um surto agudo de osteoartrite pode
ser capaz de nadar ou praticar hidroginástica. Sociedades para várias
doenças crônicas estabeleceram critérios para orientar a participação
segura. Links para tópicos que tratam de exercícios em pacientes com
doenças específicas são fornecidos abaixo.
Orientação para pacientes com doenças
crônicas significativas ou outras condições - Muitos
pacientes com doenças crônicas podem obter benefícios significativos por meio
da participação regular em programas de exercícios apropriadamente
projetados.
Salvaguardas comuns - Os
benefícios do exercício superam em muito os pequenos riscos associados. Os
benefícios e riscos associados ao exercício são revisados
separadamente. Muitos riscos associados ao exercício podem ser mitigados
seguindo as práticas de bom senso. O mais importante é encorajar os pacientes
a "ouvir" seu corpo e como ele está respondendo aos
exercícios. A intensidade e a duração do exercício devem ser reduzidas
quando a pessoa não está se sentindo bem. Em geral, os exercícios devem
ser evitados quando o paciente está gravemente doente, especialmente na
presença de febre, tosse produtiva, vômito ou diarreia significativa ou dor
intensa.
Outras salvaguardas importantes
incluem fazer exercícios com um parceiro, quando possível, e usar uma pulseira
de alerta médico se uma pessoa tiver um problema médico significativo (por
exemplo, diabetes, epilepsia, reações alérgicas significativas) que possa
afetar o tratamento caso algo desagradável ocorra.
Enfatize a importância do aquecimento
e do resfriamento -
Há uma base fisiológica sólida
para recomendar exercícios calistênicos e um aquecimento cardiorrespiratório
gradual antes da fase de resistência ou estímulo de uma sessão de
exercícios. Um aquecimento adequado alonga os músculos posturais e ajuda a
aumentar o fluxo sanguíneo e a taxa metabólica. Além disso, pode reduzir o
potencial de depressão isquêmica do segmento ST e arritmias ventriculares que
podem ser desencadeadas por esforço extenuante súbito. Um aquecimento pode
reduzir a suscetibilidade a lesões musculoesqueléticas, aumentando a
extensibilidade do tecido conjuntivo e aumentando a mobilidade articular.
Nossa experiência empírica sugere que
o aquecimento preferido para qualquer atividade aeróbia é aquela realizada em
uma intensidade mais baixa (por exemplo, caminhada rápida antes de correr lento
por um período de 5 a 10 minutos). Na conclusão do aquecimento, a
freqüência cardíaca deve cair dentro de 10 batimentos por minuto do limite
inferior para a fase de resistência ou estímulo.
Para o treinamento de força, um
aquecimento apropriado envolve realizar o mesmo exercício começando com uma
resistência mais baixa (por exemplo, menos peso) e aumentando-a
gradualmente. E para atividades que envolvam movimentos complexos,
principalmente os explosivos e imprevisíveis (como em muitos esportes), o
aquecimento deve incorporar toda a gama de movimentos a serem utilizados, com
aumento gradativo de intensidade.
Um período de resfriamento
pós-exercício de 5 a 10 minutos envolvendo corrida lenta, caminhada ou ciclismo
permite ajustes circulatórios apropriados e um retorno mais gradual da
frequência cardíaca e da pressão arterial para valores próximos aos de
repouso. Um resfriamento adequado aumenta o retorno venoso, reduzindo
assim o potencial de hipotensão pós-exercício e possível colapso, e combate os
efeitos deletérios potenciais do aumento pós-exercício nas catecolaminas
plasmáticas.
Aumente a intensidade do exercício
gradualmente - É sempre melhor começar uma nova rotina de exercícios
com uma intensidade baixa, realizando menos repetições ou por um período mais
curto. Gradualmente, o volume e a intensidade do exercício podem ser
aumentados conforme tolerado. Um técnico ou profissional de fitness
experiente pode fornecer instruções sobre a programação adequada e a progressão
de uma rotina de exercícios.
Pacientes com pouca ou nenhuma
experiência em exercícios, em particular, devem ser instruídos a começar com
pequenas quantidades de exercícios de baixa intensidade e aumentar
gradualmente. Por exemplo, uma mulher sedentária de 55 anos pode começar
caminhando em uma superfície nivelada a um ritmo de 1,5 a 5 km por hora (ou seja,
1 a 3 milhas por hora [mph], ou aproximadamente 1,7 a 3 equivalentes
metabólicos [METs]). Gradualmente, ao longo de algumas semanas, a
intensidade pode ser aumentada, como aumentando o ritmo para 5 a 6,5 km por
hora (isto é, 3 a 4 mph, ou aproximadamente 3 a 5 METs). Esses aumentos
graduais de intensidade podem continuar enquanto o paciente permanecer
assintomático. Tal abordagem ajuda a minimizar o risco de qualquer lesão ortopédica,
ao mesmo tempo que permite aos indivíduos melhorar sua aptidão
cardiorrespiratória.
Essa abordagem é particularmente
importante para os adultos menos ativos, que representam uma coorte de
"alto risco" (20% menos ativos na atividade física). Se tais
pacientes se engajarem em atividades físicas não habituais, vigorosas até quase
máximas, existe um grande risco relativo associado de um evento cardiovascular.
Enfatize o esforço percebido e as
frequências cardíacas de treinamento prescritas - Como
orientação geral, o exercício pode ser monitorado usando a taxa de esforço
percebido (escala de 6 a 20 categorias, que, como a frequência cardíaca, pode
ser usado para prescrever e modular a intensidade do exercício. O
exercício classificado como 11 ("bastante leve") a 13 ("um pouco
difícil") geralmente corresponde ao limite superior das intensidades de
exercício recomendadas durante as primeiras seis a oito semanas de
treinamento. À medida que a aptidão do paciente aumenta gradualmente,
classificações de 13 a 15 ("forte") podem ser apropriadas, desde que
o praticante permaneça assintomático. O limiar anaeróbio ou ventilatório
geralmente ocorre dentro desta faixa. Assim, a maioria das pessoas
fisicamente ativas que permanecem livres de sintomas pode contar com o esforço
percebido, em vez da frequência cardíaca, para regular a intensidade do
exercício.
Os praticantes de exercícios que
apresentarem sintomas relacionados ao esforço (por exemplo, dor ou pressão no
peito, falta de ar incomum, palpitações) devem interromper imediatamente o
treinamento e buscar autorização médica antes de retomar os exercícios.
Evite o supertreinamento -
a síndrome do supertreinamento (OTS), mais
comumente o resultado de exercícios excessivos, é uma síndrome não
completamente compreendida que se manifesta por sintomas sistêmicos e declínio
no desempenho. O OTS é melhor evitado garantindo que o praticante se
recupere adequadamente de um treinamento intenso. A recuperação requer
hidratação e nutrição adequadas, sono e repouso, relaxamento e suporte
emocional e repouso somático / físico ativo.
Eduque os pacientes sobre os sinais
de perigo médico - Vários estudos observacionais
relatam que atletas competitivos e recreativos que apresentam complicações
cardiovasculares não fatais ou fatais durante ou logo após o exercício costumam
apresentar sintomas prodrômicos (por exemplo, dor ou pressão no peito, falta de
ar incomum, tontura, palpitações , uma queda na capacidade de exercício) nos
dias ou semanas antes de seu evento cardíaco. Esses sintomas eram frequentemente
ignorados. Consequentemente, é importante que os médicos revisem, com os
pacientes que praticam exercícios, particularmente aqueles que são novos nos
exercícios ou têm fatores de risco para doença coronariana (DAC), os sintomas
que sugerem tal doença e a importância de buscar avaliação médica imediata caso
tais sintomas se desenvolvam.
Considere as condições
ambientais - O exercício em condições ambientais extremas
apresenta riscos potenciais à saúde. Ambientes quentes e úmidos aumentam o
risco de doenças causadas pelo calor por esforço (EHI). Os adultos que não
se acostumaram a tais condições devem fazer exercícios com menos intensidade e
por períodos mais curtos e devem parar caso desenvolvam tontura ou qualquer
outro sintoma preocupante.
Praticar exercícios em climas frios
apresenta riscos gerais, como ulcerações por frio, e riscos específicos para
pacientes com DCC. Uma máscara facial para o frio ou um lenço usado ao
redor da boca podem ajudar a reduzir esses problemas. É importante
enfatizar que a temperatura por si só não é o melhor índice de estresse causado
pelo frio, e a sensação térmica deve ser considerada ao se exercitar ao ar
livre.
Em grandes altitudes, a
disponibilidade de oxigênio diminui, levando ao aumento das respostas
cardiorrespiratórias e hemodinâmicas a qualquer carga de
trabalho. Indivíduos subindo acima de 1.500 m devem evitar exercícios
vigorosos até que tenham se aclimatado.
Uso profilático de medicamentos
cardioprotetores antes do exercício - Embora não existam dados
definitivos indicando que os medicamentos cardioprotetores previnem eventos
cardiovasculares agudos devido ao esforço físico intenso, alguns pesquisadores
sugeriram que os pacientes em risco podem se beneficiar de tomar determinados
medicamentos pouco antes do exercício extenuante, reduzindo assim as
consequências fisiopatológicas potenciais do gatilho do exercício]. Acreditamos
que a evidência relativa ao uso profilático de medicamentos cardioprotetores
antes do exercício é muito limitada para fazer recomendações gerais, e que
qualquer decisão de usar tais estratégias requer uma avaliação cuidadosa do
paciente individual e uma discussão detalhada dos riscos e benefícios
potenciais.
Os betabloqueadores de curta ação e
a aspirina são os dois medicamentos mais
frequentemente considerados para profilaxia contra eventos cardíacos durante
exercícios extenuantes. Presumivelmente, os betabloqueadores reduzem as
forças de cisalhamento da taxa de pressão e as demandas cardíacas associadas durante
o esforço físico vigoroso, enquanto a aspirina provavelmente inibe a agregação
plaquetária induzida pela adrenalina. Os betabloqueadores parecem ser os
mais promissores para a cardioproteção durante o estresse físico. Os
estudos da aspirina são mais limitados.
VIGILÂNCIA DO EXERCÍCIO ADULTO
Depois que um indivíduo começa um
programa de exercícios, seu clínico de atenção primária deve ter algum plano
para encorajar sua participação contínua e monitorar sua saúde. O
cronograma para tal vigilância irá variar dependendo da idade do paciente,
comorbidades e possivelmente a intensidade de seu regime de exercícios.
RESUMO E RECOMENDAÇÕES
●O exercício regular traz vários benefícios à saúde. Os tipos de
exercícios incluem exercícios de resistência para melhorar a aptidão
cardiovascular e respiratória, exercícios de resistência para melhorar a força,
exercícios para melhorar o equilíbrio e a propriocepção, exercícios de
mobilidade e combinações destes. Os diferentes tipos e facetas de
exercício e atividade física são revisados separadamente.
●O ideal é que um programa de
exercícios inclua exercícios que melhorem a aptidão aeróbica, a força e a
mobilidade. Uma prescrição de exercício básico pode ser criada usando o
mnemônico FITT:
•F - Frequência: Número de dias por semana.
•I - Intensidade: Baixa, moderada ou maior.
•T - Tempo: Minutos por sessão para exercício de resistência.
•T - Tipo: resistência, força, mobilidade ou alguma combinação.
●As estratégias para melhorar a conformidade e incorporar mais exercícios
ao dia de trabalho são revisadas no texto e incluem:
•Usando uma rotina de caminhada diária.
•Fazendo exercícios com um parceiro.
•Usando ferramentas de medição (por exemplo, pedômetro).
•Reduzindo o tempo sentado usando mesas em pé e reuniões ambulantes.
•Treinamento com DVD de alta qualidade apropriado ou programas de
exercícios na Internet.
●Os níveis de aptidão cardiorrespiratória são influenciados pela idade,
sexo e outros fatores. Pouco benefício adicional de sobrevida ocorre
quando os níveis aumentam de "bons" para "excelentes",
sugerindo que há um platô no risco relativo reduzido de doença cardiovascular
que pode ser alcançado por meio de exercícios. No entanto, um
"bom" nível de aptidão deve ser alcançado para atingir esse
patamar. As tabelas a seguir fornecem níveis de aptidão "bons" e
os requisitos de treinamento aeróbio necessários para alcançá-los, e os
equivalentes metabólicos (METs) gastos durante uma série de atividades
recreativas
●A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental para o
exercício. Envolve o aumento sistemático do estresse (por exemplo,
intensidade do exercício) colocado no corpo uma vez que ele se adapta,
permitindo assim uma melhoria contínua. Uma vez que os indivíduos estão se
exercitando de forma consistente e se adaptaram a um programa para iniciantes,
programas de exercícios mais desafiadores são necessários para que eles se
tornem mais em forma.
•Agachamento.
•Lunge.
•Flexão.
•Estabilidade do núcleo.
●O paciente que está iniciando um programa de exercícios deve consumir
uma dieta rica em vegetais, algumas frutas, formas magras de proteínas e
gorduras saudáveis, evitando grãos refinados (por exemplo, pão branco, arroz
branco, macarrão, cereais refinados e adoçados). A nutrição para a saúde e
para a perda de peso é revisada separadamente.
●Os riscos associados a seguir um programa de exercícios bem elaborado
que leva em consideração a idade do paciente, o nível de condicionamento físico
inicial e quaisquer comorbidades são baixos e muito excedidos pelos amplos
benefícios à saúde. No entanto, no contexto de uma doença ou lesão aguda,
geralmente é melhor descansar e se recuperar antes de retomar os
exercícios. Em alguns casos, podem ser usadas formas alternativas de
exercício que não agravam a condição aguda. Por exemplo, um paciente com
um surto agudo de osteoartrite pode ser capaz de nadar ou praticar
hidroginástica.
